СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ
Для лучшего усваивания
ЖЕЛЕЗО
• Витамином C (цитрусы, ягоды, перец)
• Белком (мясо, рыба, яйца)
✅ Грудное молоко – содержит легкоусвояемое железо.
✅ Мясо (говядина, индейка, кролик) – источник гемового железа.
✅ Печень – богата железом, но давать не чаще 1 раза в неделю.
✅ Гречка, киноа – растительные источники железа.
✅ Яичный желток – после 7месяцев.
✅ Фрукты с витамином C (яблоки, черника, клюква) – улучшают всасывание железа .
• Белком (мясо, рыба, яйца)
✅ Грудное молоко – содержит легкоусвояемое железо.
✅ Мясо (говядина, индейка, кролик) – источник гемового железа.
✅ Печень – богата железом, но давать не чаще 1 раза в неделю.
✅ Гречка, киноа – растительные источники железа.
✅ Яичный желток – после 7месяцев.
✅ Фрукты с витамином C (яблоки, черника, клюква) – улучшают всасывание железа .
⛔Кальций – конкурирует с железом за всасывание.
Молоко и молочные продукты
Творог, сыр
Миндаль, кунжут
⛔Зерновые (отруби, цельнозерновой хлеб)
⛔Бобовые (фасоль, горох, соя) – лучше употреблять после замачивания
Молоко и молочные продукты
Творог, сыр
Миндаль, кунжут
⛔Зерновые (отруби, цельнозерновой хлеб)
⛔Бобовые (фасоль, горох, соя) – лучше употреблять после замачивания
1️⃣В составе молока есть лактоферрин который помагает железу усваивается практически 80%
2️⃣ Витамин С увеличивается в грудном молоке если мама употребляет употребляет продукты богатые на этот витамин.
Таким образом и малыш получает больше витамина С что способствует хорошему усвоению железа.
2️⃣ Витамин С увеличивается в грудном молоке если мама употребляет употребляет продукты богатые на этот витамин.
Таким образом и малыш получает больше витамина С что способствует хорошему усвоению железа.
- Мясо (красное: говядина, баранина) — 2–3 мг на 100 г (~15–20% суточной нормы)
- Куриное мясо — 1,3–1,5 мг на 100 г (~10–12% суточной нормы)
- Печень (говяжья, куриная) — 6–7 мг на 100 г (~50–60% суточной нормы)
- Чечевица (варёная) — 3–4 мг на 100 г (~20–30% суточной нормы)
- Тофу — 3 мг на 100 г (~20% суточной нормы)
- Яйца (желток) — 1–1,5 мг на 1 шт (~10–12% суточной нормы)
- Шпинат (варёный) — 2–3 мг на 100 г (~15–20% суточной нормы)
- Сухофрукты (например, абрикосы, изюм) — 1,5–2 мг на 30 г (~10–15% суточной нормы)
- Каша овсяная — 1–2 мг на 100 г (~5–10% суточной нормы)
- Пшено — 1,5–2 мг на 100 г (~10–15% суточной нормы)
- Грудное молоко — В 400 г грудного молока содержится 1,2–1,5 мг железа - примерно 12-20%от суточной нормы. При этом грудное молоко помагает усваиваться железу
КАЛЬЦИЙ
С чем усваивается /не сочитается
- Йогурт натуральный (детский) — 100 г = 120 мг кальция (~20–30% суточной нормы)
- Творог детский — 50 г = 50–60 мг кальция (~10–15% суточной нормы)
- Брокколи отварная — 50 г = 25–30 мг кальция (~5–8% суточной нормы)
- Кунжут молотый (в кашу) — 1 ч.л. (5 г) = 50 мг кальция (~10% суточной нормы)
- Молоко цельное (в кашу) — 100 мл = 120 мг кальция (~20–30% суточной нормы)
- Листовая капуста (кейл, варёная) — 50 г = 75–100 мг кальция (~15–20% суточной нормы)
- Яичный желток варёный — 1 шт. = 25–30 мг кальция (~5–7% суточной нормы)
- Грудное молоко — после года ~36% суточной нормы
- Кальций + Витамин D (например: творог + прогулка на солнце или капля витамина D)
- Кальций + Магний (например: кабачок + йогурт)
- Кальций + Белок (например: рыба + овощи)
- Кальций + Лактоза (грудное молоко, йогурт — молочный сахар улучшает усвоение кальция)
- Много жиров (сливочное масло, сливки — мешают всасыванию)
- Много клетчатки (сырые отруби, слишком много сырой зелени)
- Переизбыток железа одновременно
Магний
По нормам ВОЗ - 50-80мг/сутки
- Гречневая каша 100 г (варёная) – 51 мг магния (73%)
- Овсяная каша 100 г (варёная) – 26 мг магния (37%)
- Банан 1 шт. (средний, около 100–120 г) – 27–32 мг магния (39–46%)
- Авокадо 100 г – 29 мг магния (41%)
- Брокколи 100 г (варёная) – 21 мг магния (30%)
- Миндаль 5 г (примерно 1 ч.л. измельчённого) – 13,5 мг магния (19%)
- Картофель 100 г (варёный) – 23 мг магния (33%)
- Творог детский 100 г – 22 мг магния (31%)
- Куриное мясо 100 г (варёное) – 20 мг магния (28%)
- Грудное молоко после года 400 мл – около 14 мг магния (20%)
Цинк
По нормам ВОЗ - 3-5мг в сутки
- Говядина 100 г (варёная) – 4,0 мг цинка (80–133%)
- Гречневая каша 100 г (варёная) – 1,1 мг цинка (22–37%)
- Куриное мясо 100 г (варёное) – 1,0 мг цинка (20–33%)
- Творог детский 100 г – 0,9 мг цинка (18–30%)
- Овсяная каша 100 г (варёная) – 0,9 мг цинка (18–30%)
- Яйцо куриное 1 шт. (~50 г) – 0,6 мг цинка (12–20%)
- Тыквенные семечки 100 г – 7,5 мг цинка (150–250%) (дают 5 г = 0,4 мг = 8–13%)
- Грудное молоко после года 400 мл – около 0,7–1 мг цинка (14–33%)
Фолиевая кислота
- Шпинат (варёный) —
Покрывает: 121%
- Чечевица (варёная) —
Покрывает: 113%
- Брокколи (варёная) —
Покрывает: 88%
- Авокадо —
Покрывает: 51%
- Гречневая каша
Покрывает: 43%
- Грудное молоко
Покрывает: до 76%
